Einem Bandscheibenvorfall vorbeugen
Risikofaktoren: Nicht nur das Alter spielt eine Rolle
Einige Faktoren können das Risiko für einen Bandscheibenvorfall erhöhen. Zum einen spielen Alterungsprozesse eine Rolle. Denn mit zunehmenden Alter verlieren die Bandscheiben an Elastizität, der stützende Faserring wird spröder und gibt schneller nach.
Obwohl deswegen eher ältere Menschen an Bandscheibenvorfällen leiden, können auch junge Menschen bereits Probleme damit haben. Hierbei spielen nicht selten Risikofaktoren eine Rolle:
Übergewicht
Wer zu viele Pfunde mit sich herumschleppt, tut seiner Wirbelsäule nichts Gutes. Denn das Gewicht belastet die Bandscheiben und kann zu einem vorzeitigen Verschleiß beitragen.
BMI-Rechner: So errechnen Sie Ihren Body-Mass-Index (BMI).
Fehlhaltungen und belastende Bewegungen
Schwere körperliche Arbeit und das regelmäßige Heben großer Lasten kann die Bandscheiben schädigen. Wer sich zum Beispiel nach vorn beugt und mit krummem Rücken einen Kasten Wasser hochhebt, der übt eine enorme Belastung auf die Lendenwirbelsäule aus – und damit auch einen vermehrten Druck auf die Bandscheiben. Richtig wäre es dagegen, in die Knie zu gehen und den Wasserkasten mit geradem Rücken hochzuheben.
Ebenso werden die Bandscheiben vermehrt belastet, wenn jemand sich nicht viel bewegt und stattdessen sehr lange sitzt, etwa aus beruflichen Gründen, wie zum Beispiel LKW-Fahrer.
In seltenen Fällen kann eine vorgeschädigte Bandscheibe durch einen Unfall weiter hervortreten und sich zu einem Bandscheibenvorfall entwickeln.
Die Halswirbelsäule und deren Bandscheiben werden besonders belastet, wenn ein Mensch zum Beispiel über viele Jahre schwere Lasten auf den Schultern trägt oder kopfüber arbeitet.
Genetische Faktoren können ebenfalls dazu beitragen, dass die Bandscheiben vorzeitig altern. Gleiches gilt für das Rauchen.
Bandscheibenschäden sind bei bestimmten Tätigkeiten als Berufskrankheit anerkannt[1]: Etwa wenn die Bandscheiben der Lendenwirbelsäule durch den Beruf wegen des ständigen Tragens schwerer Lasten oder einer Haltung mit extrem gebeugten Oberkörper übermäßig stark belastet werden. Aber auch wenn sie bei einer sitzenden Tätigkeit durch Vibrationen über Jahre hinweg beansprucht wurden, etwa in ungefederten Traktoren oder Transportfahrzeugen bei LKW-Fahrern und -Fahrerinnen oder aber Landwirten und Landwirtinnen. Bei langjähriger beruflicher Tätigkeit, die das Tragen schwerer Lasten auf der Schulter erfordert, kann bei Halswirbelsäulenschäden eventuell eine Berufskrankheit vorliegen.
Einem Bandscheibenvorfall vorbeugen
Wer einem Bandscheibenvorfall vorbeugen will, sollte zum einen auf eine gut trainierte Rückenmuskulatur achten und zum anderen darauf, ungünstige und zu starke Belastungen der Wirbelsäule zu vermeiden.
Das bedeutet konkret:
Auf genügend Bewegung achten!
Regelmäßig gezielt die Rücken- und Bauchmuskulatur trainieren, um die Wirbelsäule zu entlasten. Sport und Bewegung in den Alltag integrieren: Es gibt besonders rückenfreundliche Sportarten – etwa Schwimmen (Rückenschwimmen oder Brustschwimmen, mit Kopf unter Wasser), Walking, Tanzen, Inline-Skaten oder Radfahren mit erhöhtem Lenker. Im Alltag zum Beispiel zwischendrin, wo es gut geht, im Stehen statt im Sitzen arbeiten, sitzende Tätigkeiten immer wieder durch Bewegungspausen unterbrechen, lieber die Treppe statt des Aufzuges und das Rad statt des Autos wählen.
Übergewicht vermeiden, nicht rauchen
Beides tut den Bandscheiben nicht gut. Wer auf ein normales Körpergewicht achtet, entlastet auch seine Wirbelsäule.
Arbeit und Sitzposition möglichst rückenfreundlich gestalten
Beim Sitzen sollte der Rücken relativ gerade sein. Die Stuhlhöhe so wählen, dass die gerade auf dem Fußboden aufgestellten Beine mit dem Oberkörper einen 90 Grad Winkel bilden. Die Tischhöhe sollte so sein, dass die Ellbogen einen 90 Grad Winkel bilden, wenn die Unterarme auf dem Tisch aufliegen.
© istockphoto/Lilanakani
Ein ergonomischer Stuhl, regelmäßiges Wechseln der Sitzposition sowie ein Wechsel zwischen Sitzen und Stehen oder Gehen gehören dazu. Wer viel sitzen muss, sollte zwischendurch häufiger aufstehen, sich strecken und ein wenig bewegen. Tisch, Stuhl und Bildschirm sollten jeweils die richtige Höhe haben.
Rückenfreundlicher leben
Nicht mit krummen Rücken sitzen: Den Bildschirm so einstellen, dass man leicht zu ihm hinunterblicken muss. Sitz- und Tischhöhe sollten so eingestellt sein, dass die Beine einen 90 Grad Winkel zum Oberschenkel bilden, wenn die Füße gerade auf dem Boden stehen. Die Arme sollten einen 90 Grad Winkel im Ellbogengelenk bilden, wenn die Unterarme auf dem Tisch aufliegen.
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Auch beim Stehen und Gehen auf einen geraden Rücken achten. Dem Handy-Nacken lässt sich mit einer entsprechenden Haltung ebenfalls vorbeugen.
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Eine gute Matratze unterstützt die richtige Liegeposition: In Seitlage sollte der Rücken gerade sein, Schultern und Hüfte entsprechend leicht einsinken.
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Den Kopf nicht zu hoch lagern. Das entspannt die Nackenmuskulatur.
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Auch bei Haushaltstätigkeiten wie Bügeln sollte man darauf achten, dass man eine entspannte und ergonomische Haltung einnehmen kann und etwa das Bügelbrett eine geeignete Arbeitshöhe hat, damit der Rücken nicht zu sehr belastet wird.
Rückenfreundlich heben
Nicht mit krummen Rücken heben! Stattdessen in die Hocke gehen, die Last nahe am Körper halten und mit geradem Rücken nach oben bewegen.
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Also nicht mit krummem Rücken den Kasten Wasser hochwuchten, sondern in die Knie gehen, das Kreuz gerade halten und den Kasten hochheben. Arme eng am Körper lassen und Lasten nicht einseitig, sondern gleichmäßig auf beide Arme verteilt tragen.
Quellen:
- [1] Deutsche Gesetzliche Unfallversicherung : Bandscheibenbedingte Wirbelsäulenerkrankungen. https://www.dguv.de/... (Abgerufen am 23.06.2023)
